下意識查看手機、看影片上癮導致分心、低效率?試看看這個可能解救你的辦法-多巴胺排毒

某一天我的男朋友神神秘秘地告訴我說明天他不能用手機不能回覆我的訊息,不會上網,我可能會感覺他要消失一整天,他跟我說他要做Dopamine detox (多巴胺排毒)。我查了一下,發現這個是可以減緩對簡訊通知焦慮、看影片上癮的一個方法,今天的文章就是想要跟大家分享一下這個神奇的多巴胺排毒,也許對你也會有幫助。我會先闡述我在一開始認識多巴胺排毒,以及描述後來寫文章時發現的比較正確的觀點,最後再講一下我自己對這個方法的看法。 第一次認識多巴胺排毒 多巴胺是當我們感到愉悅時腦中會分泌的一個神經傳導物質。Dopamine detox (多巴胺排毒),別稱Dopamine Fasting(我翻譯成多巴胺禁斷)。 我一開始了解多巴胺排毒是從Youtube影片上面看到的說明。這位叫做Andrew Kirby的Youtuber解釋,對人來說,不同事物對我們的愉悅感刺激程度是不一樣的。舉例來說,努力幾個月之後完成的一個工作所帶來的愉悅感,可能對我們來說遠不及一個好笑或是放鬆的影片,也就是為什麼常常我們會想要一直滑手機、刷影片而不是去做正經事,因為我們覺得做這一些事情帶來給我們的快樂感短期內大於我們認真做完事情之後得到的一點點的愉悅感。所以當我們在一段期間內禁止自己去做這些會讓我們身體短期內感到愉悅的事情,會讓我們比較客觀地去認知現階段應該要做什麼,而不是單純被這些能夠刺激你的事情分了心,可以說是讓自己的腦裡面重設對這個愉悅感刺激程度。 Andrew Kirby提供三個不同階段的多巴胺排毒,基本上隨著等級越高,可以做的事情越少,他建議每週可以在星期天的時候選一個等級的多巴胺排毒來做。 初級者:在做多巴胺排毒的時候,不能使用手機、不能使用電腦、不能玩遊戲、不能看色情影片、不能使用毒品、不能食用刺激性的食物。 中級者:除了初級者的規定之外另外還加了不能喝咖啡或茶、不能與人交談、不能讀書、不能聽音樂。 進階者:幾乎什麼都不行做。 Andrew Kirby的系列影片大量提到了這樣愉悅感會在腦裡面產生多巴胺,然後他大量的把這些多巴胺的結果以及這個多巴胺排毒的原理結合在一起,並且提供了一個可以執行的一個方法和他的心得感想。剛剛說的這些看起來蠻有道理的,但是我完全找不到相關論文支持,我在寫這篇文章的時候發現多巴胺排毒的提倡者並不是這樣在解釋多巴胺排毒的。 實際上的多巴胺排毒及原理 多巴胺排毒的提倡者,Dr. Cameron Sepah,是一位心理學博士,他提倡多巴胺排毒,他也表示其實這一個多巴胺排毒的行為和多巴胺並沒有太直接的關係,這和前者我提到的Andrew Kirby說的完全不一樣。這也是我著手在寫這篇文章的時候學到的事情。 Dr. Cameron Sepah解釋所謂的多巴胺排毒背後的科學原理其實基於一個叫做心理學裡面的古典制約(classical conditioning)。不知道大家知不知道有一個實驗是,在每次餵食動物之前吹哨子,久了之後動物在聽到哨子就會分泌口水(在這個階段他們腦袋裡會分泌多巴胺),因為他們聯想這個哨音到食物而產生流口水的衝動行為。那在做所謂多巴胺排毒的時候,其實並不是在拒絕多巴胺本身的分泌,而是想要阻斷這個會讓人產生衝動行為(流口水)的行為,簡而言之就是阻斷掉「訓練」讓狗狗有因為哨音而流口水的反應。也就是說在一定的時間有意識地去控制你做某件事的行為。Dr. Cameron Sepah認為這更像是一個認知行為治療(Cognitive – Behavioural Therapy)。 Dr. Cameron Sepah將他在臨床發現病人會可能會有問題的地方分成幾個方面: 情緒性進食 網路/遊戲 賭博/購物 色情影片/自慰 尋求刺激和新鮮感 休閒毒品 如果發現你在以上這些方面,有符合以下三點的話,Dr. Cameron Sepah表示會建議你做多巴胺排毒 你對你做太多這個行為而困擾 對你的理想的社交行為或是工作、學業表現已產生影響 已經對該行為上癮了,想要不做這個行為,但是沒辦法持續把持 Dr. Cameron Sepah建議可以在執行多巴胺排毒的時間是在休息的時候,可以是晚上、假日或是假期期間,實際上執行的長度由短到長可以是: 一天結束前的 1-4 小時 一週裡面的一天 一個季度裡面的一個週末 一年裡的一週 …

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