下意識查看手機、看影片上癮導致分心、低效率?試看看這個可能解救你的辦法-多巴胺排毒

螺絲

螺絲

某一天我的男朋友神神秘秘地告訴我說明天他不能用手機不能回覆我的訊息,不會上網,我可能會感覺他要消失一整天,他跟我說他要做Dopamine detox (多巴胺排毒)。我查了一下,發現這個是可以減緩對簡訊通知焦慮、看影片上癮的一個方法,今天的文章就是想要跟大家分享一下這個神奇的多巴胺排毒,也許對你也會有幫助。我會先闡述我在一開始認識多巴胺排毒,以及描述後來寫文章時發現的比較正確的觀點,最後再講一下我自己對這個方法的看法。

第一次認識多巴胺排毒

多巴胺是當我們感到愉悅時腦中會分泌的一個神經傳導物質。Dopamine detox (多巴胺排毒),別稱Dopamine Fasting(我翻譯成多巴胺禁斷)。

我一開始了解多巴胺排毒是從Youtube影片上面看到的說明。這位叫做Andrew Kirby的Youtuber解釋,對人來說,不同事物對我們的愉悅感刺激程度是不一樣的。舉例來說,努力幾個月之後完成的一個工作所帶來的愉悅感,可能對我們來說遠不及一個好笑或是放鬆的影片,也就是為什麼常常我們會想要一直滑手機、刷影片而不是去做正經事,因為我們覺得做這一些事情帶來給我們的快樂感短期內大於我們認真做完事情之後得到的一點點的愉悅感。所以當我們在一段期間內禁止自己去做這些會讓我們身體短期內感到愉悅的事情,會讓我們比較客觀地去認知現階段應該要做什麼,而不是單純被這些能夠刺激你的事情分了心,可以說是讓自己的腦裡面重設對這個愉悅感刺激程度。

Andrew Kirby提供三個不同階段的多巴胺排毒,基本上隨著等級越高,可以做的事情越少,他建議每週可以在星期天的時候選一個等級的多巴胺排毒來做。

初級者:在做多巴胺排毒的時候,不能使用手機、不能使用電腦、不能玩遊戲、不能看色情影片、不能使用毒品、不能食用刺激性的食物。

中級者:除了初級者的規定之外另外還加了不能喝咖啡或茶、不能與人交談、不能讀書、不能聽音樂。

進階者:幾乎什麼都不行做。

Andrew Kirby的系列影片大量提到了這樣愉悅感會在腦裡面產生多巴胺,然後他大量的把這些多巴胺的結果以及這個多巴胺排毒的原理結合在一起,並且提供了一個可以執行的一個方法和他的心得感想。剛剛說的這些看起來蠻有道理的,但是我完全找不到相關論文支持,我在寫這篇文章的時候發現多巴胺排毒的提倡者並不是這樣在解釋多巴胺排毒的。

實際上的多巴胺排毒及原理

多巴胺排毒的提倡者,Dr. Cameron Sepah,是一位心理學博士,他提倡多巴胺排毒,他也表示其實這一個多巴胺排毒的行為和多巴胺並沒有太直接的關係,這和前者我提到的Andrew Kirby說的完全不一樣。這也是我著手在寫這篇文章的時候學到的事情。

Dr. Cameron Sepah解釋所謂的多巴胺排毒背後的科學原理其實基於一個叫做心理學裡面的古典制約(classical conditioning)。不知道大家知不知道有一個實驗是,在每次餵食動物之前吹哨子,久了之後動物在聽到哨子就會分泌口水(在這個階段他們腦袋裡會分泌多巴胺),因為他們聯想這個哨音到食物而產生流口水的衝動行為。那在做所謂多巴胺排毒的時候,其實並不是在拒絕多巴胺本身的分泌,而是想要阻斷這個會讓人產生衝動行為(流口水)的行為,簡而言之就是阻斷掉「訓練」讓狗狗有因為哨音而流口水的反應。也就是說在一定的時間有意識地去控制你做某件事的行為。Dr. Cameron Sepah認為這更像是一個認知行為治療(Cognitive – Behavioural Therapy)。

Dr. Cameron Sepah將他在臨床發現病人會可能會有問題的地方分成幾個方面:

  • 情緒性進食
  • 網路/遊戲
  • 賭博/購物
  • 色情影片/自慰
  • 尋求刺激和新鮮感
  • 休閒毒品

如果發現你在以上這些方面,有符合以下三點的話,Dr. Cameron Sepah表示會建議你做多巴胺排毒

  • 你對你做太多這個行為而困擾
  • 對你的理想的社交行為或是工作、學業表現已產生影響
  • 已經對該行為上癮了,想要不做這個行為,但是沒辦法持續把持

Dr. Cameron Sepah建議可以在執行多巴胺排毒的時間是在休息的時候,可以是晚上、假日或是假期期間,實際上執行的長度由短到長可以是:

  • 一天結束前的 1-4 小時
  • 一週裡面的一天
  • 一個季度裡面的一個週末
  • 一年裡的一週

基本上就是看看自己能夠做的程度到哪裡,不要一下子就挑戰高難度的時間長度或是如果在做多巴胺排毒時會對你造成某程度的壓力也要適度調整。

誤解與澄清

其實可以看到Youtuber – Andrew Kirby對於多巴胺排毒的解釋和原本的提倡者有所出入,有些人甚至過度解釋多巴胺排毒要做的事情,比較極端的有宣稱男性不能與女性交談,所以Dr. Cameron Sepah做了幾點澄清,指出多巴胺排毒:

  1. 並不是減少多巴胺,而是著重在減少衝動行為
  2. 並不是避免所有刺激(像是前述的使用手機、玩遊戲等),而是應著重在那些對你生活造成問題的行為
  3. 並不是不能和人交談、社交、運動,事實上還鼓勵對健康有幫助的活動
  4. 並不是一種掛羊頭賣狗肉的冥想、禁慾主義或安息日概念,多巴胺排毒裡沒有涵蓋冥想或是「不工作」的主張。
  5. 並不是說你可以休假
  6. 並不是只有科技人( “tech bro” )能做,這個風氣不應只限於矽谷,而是全世界的大家都能做

至於當初會叫多巴胺排毒或是多巴胺禁斷跟這個行爲的確會減少多巴胺分泌的量,但是多巴胺的量只是一個結果,並不是該活動的目的,講白了就是因為「多巴胺排毒」或「多巴胺禁斷」聽起來比較厲害。

關於我實際的執行

我實際執行時是這樣子的,首先要先找到困擾我的問題。我發現我的問題主要是對於網路的過於依賴。基本上有兩點,第一、我會花太多時間在看Facebook的影片和Youtube影片,尤其是Facebook。自從Facebook開始推出影片的功能,我會在查看Facebook的時候莫名其妙就看完他推播給我的影片,常常會浪費很多時間。第二、我會時不時不自覺地去查看我的手機有沒有訊息通知或是新郵件,常常會因為事情做到一半,思緒被打斷後造成效率變低。

知道我想解決的問題之後,接下來是實際執行。第一步,我一開始是把手機裡面的Facebook和Youtube刪除,只留下Messenger。適應了之後,下一步我把大部分的訊息通知都設定為靜音。盡量讓自己在某段時間才查看訊息。現在我基本上是兩週做一次一天的多巴胺排毒,在執行那一天我會不碰手機和電腦網路,所以前一天晚上睡前我會把手機直接關機電腦的網路也關起來,沒有網路用的時候我會閱讀紙本或電子書,有時候也會寫寫文章。

簡單來說,就是在約定的一段時間內去避免讓你去做你會上癮的行為,但是不要矯枉過正。

我在實際執行之後最直接的體驗是會發現我對網路的依賴性和感到焦慮的狀況減少很多,比較不會出現因為要檢查訊息然後事情做到一半思緒被打擾的情況。

另外我想提醒一下,關於Dr. Cameron Sepah提到的情緒性進食,網路、賭博…等,如果你對於提到的這些方面有很嚴重的成癮,會建議還是尋求專業的心理師或醫師協助喔!

資料來源

如果你有興趣的話,歡迎去閱讀Dr. Cameron Sepah的原文:The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 – The Hot Silicon Valley Trend

Dr. Cameron Sepah對媒體解讀多巴胺排毒的澄清:Why the Media Lies to You about Dopamine Fasting: How Mocking Silicon Valley Trumps Sharing Science

哈佛醫學系健康部落格Peter Grinspoon醫師對於普遍大家誤解多巴胺排毒的看法:Dopamine fasting:                  Misunderstanding science spawns a maladaptive fad

如果看完我的文章想和我討論更多,歡迎利用粉絲專頁「SpongeRose海綿螺絲」的私訊或留言功能和我聯絡!(粉專聯絡可以回得比較快一點)https://www.facebook.com/spongeros

可以找到我的平台:

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

error: Content is protected !!